也许很多人也会很震惊，为什么在短短的时间内，这个女明星可以把身材恢复得很好，产后应该注意些什么呢？大多数妇女分娩后的新妈妈们都面临“腹部凸起”的问题，悬挂在腰部的松弛皮肤使女人看起来非常年老，而且任何衣服都感觉不适合穿。担心和困扰是很正常的事，但不要因为这个而选择节食减肥，这会使您的身体缺乏营养，身体首先需要康复，而且还要负责婴儿的健康和营养，所以要给自己一些时间来恢复体形”。

母亲在怀孕期间增加体重是完全自然的，关键是产后该怎么做些什么才是最重要的，其实产后减轻多余的重量并不那么困难！简单的锻炼和适度的饮食控制可确保您恢复轻盈体态。方法如下：

一、产后减脂塑形的十步秘籍：

①母乳喂养：

为了减轻产后的体重，可以选择母乳喂养，这对新生婴儿也非常有益。

随着怀孕期间脂肪的积累，许多妈妈的胰岛素抵抗以及血脂和甘油三酸酯水平也有所增加。哺乳在逆转这些变化中起着关键作用，可以使产后“重置”新陈代谢。而且母乳喂养有助于燃烧多余的卡路里，从而减少储存的脂肪并帮助减少多余的体重。

2008年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究报告说，母乳喂养有助于女性在产后减少脂肪和体重。

2009年发表在《美国perinatatology杂志》上的另一项研究表明，哺乳在怀孕后“重置”母体代谢中起着重要作用。

②散步：

不建议新妈妈在分娩后立即进行剧烈运动。但是，可以在日常活动中加入运动，步行就是正确的选择。散步不仅可以帮助怀孕后减轻体重，甚至可以改善心血管健康，增强精力和情绪，并有助于缓解压力以及对抗婴儿忧郁症。

2008年发表在《MCN：美国孕产妇/儿童护理杂志》上的一项研究发现，新妈妈步行是一种很好的锻炼方式。尽可能多地尝试走路，也可以推着小孩子一起散步。

③每天锻炼30分钟：

分娩后一个月，身体已准备好进行一些适当的运动。实际上，定期体育锻炼是摆脱产后体重最有效的方法之一。

在《国际肥胖杂志》上发表的2013年研究报告指出，运动加上科学饮食是产后女性减肥的最有效策略。

首先要侧重于简单而基本的练习。这样，身体就不会在此过程中感到太累或受伤。一些适合新妈妈的基本有氧运动是慢跑，游泳，健美操，骑自行车和徒步旅行。还可以进行轻量训练，以增强肌肉力量并加快新陈代谢。而

力量训练侧重于加强盆底肌和核心训练。

④保持水分：

尝试减肥时，每个人都应遵循的一条规则是通过喝大量的水来保持身体水分。

美国化学学会（AmericanChemicalSociety）在2010年进行的一项研究报告说，饭前喝两杯水就能使人们减轻体重。

此外，在《营养评论》上发表的2010年研究中，专家们收集了相关的临床试验，流行病学和干预研究。在总结整个文献的发现时，他们认为水在减少能量摄入和预防肥胖中起着重要作用。

确保全天喝约8到10杯水。

⑤处理压力：

产后带来许多责任，照顾新生婴儿会让新妈妈不知所措和承受压力是很常见的。但是，如果想减轻产后的体重，那么控制压力很重要，因为它可能会对减肥目标产生不利影响。

压力会导致血液中皮质醇的含量增加，而皮质醇是一种荷尔蒙，会使身体更难减肥。当皮质醇和肾上腺素激素响应频繁的情绪需求而增加时，它们会积聚并引起症状，如疲劳，精神不振，烦躁不安和体重保持或增加。

最重要的是，压力会使您渴望吃高脂肪，甜，咸和易碎的食物，这显然可以减轻体重。

控制压力，做一些让身体放松的事情，例如冥想，深呼吸，听音乐或散步，以减轻您的压力。这是产后减肥的最佳方法。

⑥饮食健康：

如果正在母乳喂养，那么重要的是要遵循富含营养的饮食。良好的饮食习惯将帮助身体快速恢复原来的体形。实际上，吃不健康的食物是产后体重增加的主要原因之一。

2012年发表在《妇女健康杂志》上的一项研究报告说，少吃健康食品和减少体育锻炼会使超重和肥胖的妇女在怀孕后有增加体重的风险。

不要吃既不会营养也不会增加饱腹感的快餐，而应选择富含纤维的食物，这样可以更加健康和更长久的饱腹感。另外，还要吃富含omega-3脂肪酸，钙和蛋白质的食物。全谷物，鱼类，乳制品，新鲜水果和蔬菜是身体所需的全部。

全天少吃多餐，以保持血糖水平稳定，并防止暴饮暴食。这样就可以吃富含热量的食物，这对于母乳的生产至关重要。当卡路里摄入量全天分配时，它们将更有效地代谢，并且不太可能以脂肪形式存储。

避免摄入卡路里含量高的食物，例如苏打水和薯条。

⑦早餐吃燕麦：

为了减肥，不建议不吃早餐，尤其是哺乳期的母亲不应这样做。不吃早餐会影响奶的供应，从而阻碍宝宝的成长。除了每天吃早餐，重要的是要吃健康的食物，例如燕麦片。

燕麦片的主要减肥功效来自于纤维含量，可帮助保持饱腹的时间，并且不会导致血糖升高。实际上，其中一些纤维来自可溶性纤维，有助于抵抗腹部脂肪。

燕麦片的另一个优点是，它可以帮助哺乳母亲增加母乳的数量和质量。此外，它还有助于预防新妈妈常见的缺铁性贫血。

一碗温暖的燕麦粥是开始美好一天的正确选择。但是，请避免添加脂肪和含糖。取而代之的是，在燕麦片上撒一勺生蜂蜜，豆蔻，切碎的坚果，浆果或藏红花，以改善其营养状况和口味。避免预先包装的速食燕麦片。

⑧睡个好觉：

新妈妈根本无法获得一整夜的睡眠，但睡眠对于实现减肥目标很重要。睡眠不足会不利地影响身体的新陈代谢并减慢减肥过程。

请记住，如果睡眠不足，就不会有足够的精力来满足锻炼需求，这是控制压力和减轻体重的关键。压力会导致皮质醇激素增加，从而促进腹部周围的体重增加。

睡眠不足也可能导致关键的饥饿激素，瘦素（一种抑制饥饿的激素）和生长素释放肽（一种引起饥饿的激素）发生波动。

⑨注意零食：

作为一个正在哺乳的新妈妈，经常出现饥饿感是正常的。但是要满足这些饥饿感，不要吃不健康的零食。这将会导致难以减肥，甚至导致体重增加。

因此，与其选择一袋薯片或一个冰淇淋，不如选择一些健康食品，例如选择包括新鲜水果，胡萝卜棒，格兰诺拉麦片，干烤坚果，爆米花，烤羽衣甘蓝片，小麦饼干，低脂奶酪和酸奶。

⑩考虑腹部包裹：

产后腹部包裹有助于减轻怀孕时增加的体重，体重主要由子宫组织和肌肉，腹部肌肉和脂肪组成。

在腹部戴上保鲜膜可以轻柔地按压腹部，有助于子宫更快地恢复正常大小。这有助于新妈妈更快地摆脱怀孕的肚子。

这些包裹物甚至可以帮助新妈妈们避免背痛，因为它们可以增加腹部支撑。它们还有助于纠正从阴道分娩或剖腹产中恢复过来的妇女的姿势。

二、产后力量训练动作参考：

进行轻量力量训练，可以增强肌肉力量并加快新陈代谢。力量训练侧重于加强盆底肌和核心训练。

动作①：稳定球卷曲

主要训练的肌肉是：腘绳肌、臀部。

怎么做稳定球卷曲：

背部触地躺于地面上，双脚放在平衡球上，调整平衡球的位置，当腿部伸展时，脚踝应在平衡球顶端，这是起始姿势。

将臀部抬离地面，将身体的重量置于肩胛骨和双脚上。

绷直膝盖，尽最大限度的将平衡球拉向自己，感受腘绳肌的紧绷。

在最顶端短暂的停顿，挤压臀肌，使膝盖、髋部和肩膀在同一直线上。

注意抬离地面吸气，回到起始呼气。

做4组，每组12个。

动作②：单腿臀桥

怎么做单腿臀桥：

仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定地板上。

右脚平稳放在地板上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。

核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。

保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。

重复，然后换腿重复。

每侧做4组，每组12个。

动作③：脚垫高单腿臀桥

怎么做脚垫高单腿臀桥：

仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定平板凳上。

右脚平稳放在平板凳上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。

核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。

保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。

重复，然后换腿重复。

每侧做4组，每组20个。

动作④：自重臀桥

怎么做自重臀桥：

仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。

弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正下方。

收紧腹部和臀部的肌肉。

抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。

挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

缓慢下放臀部至起始位置。

重复完成四组，每组10个。

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